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En el momento actual, en medio de las excepcionales circunstancias que estamos viendo en estos días, proliferan por doquier consejos orientados a contener la expansión de la pandemia del COVID-19 causado por el comúnmente conocido como coronavirus. En este contexto, desde el blog del Grupo MASMOVIL queremos hacer un paréntesis para resaltar que no sólo podemos luchar contra la infección y la incidencia de la enfermedad en nuestro entorno siguiendo las medias de higiene de las autoridades sanitarias, así como las necesarias acciones de distanciamiento social orientadas a frenar el contagio del virus entre personas, también está en nuestra mano protegernos (y proteger a los demás) por medio de una alimentación orientada a potenciar nuestro sistema inmune, que es el que a menor escala y de forma directa habrá de luchar, no sólo contra este virus, sino contra cualquier agente infeccioso con el que podamos entrar en contacto.
¿Cómo llevar una dieta sana y equilibrada?
Lo ideal en todo momento es llevar una dieta sana y equilibrada, rica en todos los nutrientes esenciales, pero quizás merece la pena que ahora prestemos un poco más de atención a algunos nutrientes y alimentos ricos en ellos, de los cuales sabemos que ayudan especialmente al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico al potenciarlo de forma importante para convertirnos en auténticas máquinas de hacerle la guerra a virus, bacterias y patógenos varios que tienen la capacidad de infectarnos y hacernos enfermar.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida que, de forma directa o indirecta, intervienen en todos los procesos fisiológicos de nuestro organismo. La mayoría son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo y debemos tomarlas en los alimentos que consumimos. Quizás las vitaminas cuya acción tiene un mayor protagonismo en la actividad de nuestro sistema inmunitario sean las vitaminas A, C y D. Vamos a ver cada una de ellas un poco más de cerca:
Vitamina A
También llamada retinol, su acción tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario al influenciar la formación y diferenciación de los glóbulos blancos, especialmente en el caso de los linfocitos, responsables de producir los anticuerpos que luchan contra los virus. Su deficiencia provoca que los cilicios de nariz y pulmones se vuelvan inmóviles y no tenga capacidad de actuar frente a gérmenes y otros agentes patógenos. Además, esa pérdida de movilidad hace que se forme una mucosidad más espesa, lo que favorece las infecciones respiratorias. Los alimentos más recomendados para aumentar la ingesta de vitamina A son las verduras (sobre todo las de colores vivos y fuertes, como la zanahoria o las espinacas), aunque éstas lo que poseen es betacaroteno, un precursor de esta vitamina, es decir, que el cuerpo sintetiza vitamina A a partir de ello; huevo, ajo, cúrcuma, jengibre y setas de la variedad shitake o reishi.
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico, tiene la capacidad de neutralizar la acción de los radicales libres (moléculas inestables resultado de la oxidación celular que conllevan nuestros procesos vitales); igualmente, promueve la síntesis de colágeno, necesario para la reconstrucción de tejidos dañados; regula la respuesta inmunitaria estimulando las funciones de los leucocitos neutrófilos y el movimiento de los monocitos, por lo que una deficiencia de esta vitamina se ha comprobado que conlleva una peor resistencia a las enfermedades. La vitamina C está muy presente en infinidad de frutas y verduras, como los frutos rojos, fresas, arándanos o frambuesas; los cítricos limón, naranja, mandarina o kiwi (comer dos kiwis al día supone ingerir ya un 150% de la vitamina C que el cuerpo necesita para esa jornada), el brécol, el pimiento o el perejil.
Vitamina D
La vitamina D, más concretamente calciferol, actúa sobre los efectos antimicrobianos de monocitos y macrófagos, aumentando su capacidad de fagocitosis, quimiotaxis (en el contexto que nos interesa, sería la ordenación de los glóbulos blancos para luchar contra los agentes infecciosos) y la síntesis de moléculas antimicrobianas.
Las vitaminas A y D trabajan en estrecha colaboración, la una sin la otra no puede actuar de forma eficiente, de ahí la importancia de potenciar el consumo de alimentos que nos aporten las dos. La vitamina D puede sintetizarla nuestro propio cuerpo, en concreto, lo hace la piel en reacción con la radiación solar, por ello, en un contexto como el actual, en el que quizás tengamos menos posibilidad de exponernos al sol, es importante garantizar la consecución de la vitamina D que nuestro organismo necesita por medio de la dieta.
La vitamina D es una vitamina de las llamadas liposolubles, es decir, que se encuentra integrada en moléculas de ciertas grasas, las cuales son necesarias para la correcta absorción de esta vitamina, así, los alimentos más ricos en ella y que mejor van a facilitar su absorción por nuestro cuerpo son alimentos con porcentaje importante de las grasas que poseen esta vitamina, en concreto los pescados azules como el salmón, la caballa, el jurel o las sardinas. También el bacalao, sobre todo su hígado. Así mismo, el huevo y la leche y sus derivados como el queso son una importante fuente de vitamina D, eso sí, ¡nada de desnatados!, puesto que como hemos explicado, la vitamina D está en la grasa.
Minerales
Algunos minerales también participan de forma muy activa en el eficiente funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, como el zinc y el selenio.
El zinc es un mensajero celular, es decir, un elemento que permite la comunicación entre las células para crear una respuesta específica, importante, por ejemplo, a la hora de desarrollar una acción coordinada de las diferentes células del sistema inmunitario contra una infección. Igualmente, se ha comprobado que las células mediadoras en las funciones inmunes decrecen con deficiencia de zinc, que podemos encontrar principalmente en alimentos como las ostras o las almejas, el germen de trigo, la carne o las avellanas. Por otro lado, bajos índices o déficit de selenio están asociados con progresión viral y con neutrófilos con menor capacidad para atacar organismos infecciosos. Frutos secos, en especial nueces de Brasil, almendras, anacardos, harina integral, crustáceos como la langosta o las gambas, atún, carne de ternera y bacalao, son los alimentos más ricos en este mineral.
Y además… No podemos terminar estas recomendaciones sin mencionar alguno de los superalimentos o nutrientes más importantes a la hora de luchar contra infecciones y favorecer nuestro sistema inmune:
El glutatión
Considerado el antioxidante más poderoso, es una proteína presente en vegetales como la cúrcuma o el aguacate, pero sobre todo en el suero de la leche (requesón, quesos frescos). El glutatión interviene en todos los procesos que contrarrestan el desgaste oxidativo y en la reconstrucción y regeneración de nuestros tejidos dañados, adquiriendo una importancia capital para ayudar al cuerpo y sus células a recuperarse de los esfuerzos extra que supone la lucha contra cualquier proceso infeccioso.
El Kéfir
Un súper alimento en toda regla. Es una leche fermentada rica en cepas bacterianas beneficiosas por su alta capacidad de regeneración de nuestra flora intestinal, excesivamente dañada en muchos casos por una alimentación abundante en productos procesados, azúcares y alcohol o por los químicos presentes en muchas de las medicinas y antibióticos que consumimos. Una flora intestinal debilitada está directamente relacionada con la incidencia de todo tipo de infecciones, ya que estas bacterias beneficiosas son las responsables de sintetizar muchas de las vitaminas y minerales mencionados previamente a partir de los alimentos que consumimos, y el espacio que ocupan en nuestro aparato digestivo no puede ser ocupado por agentes infecciosos con los que luchan y a los que expulsan.
La miel
Como todos los derivados de la colmena, se trata de auténtico superalimento, el cual, al incluir los otros productos que fabrican las abejas para nutrirse: polen, jalea real y propóleo (el antibiótico natural con el que las abejas protegen a la colonia de agentes infecciosos externos), es quizás el más completo de todos, no en vano, los griegos consideraban que la miel era la comida de los dioses.
La miel es el único alimento natural conocido que reúne todos los aminoácidos esenciales, algunas de sus propiedades son tan complejas que aún no han conseguido ser totalmente descritas. Es rica en vitaminas y minerales y al contener propóleo, es antiséptica, viricida, bactericida y fungicida, constituyendo un antibiótico natural y un auténtico coadyuvante del sistema inmune a la hora de luchar contra cualquier infección que pueda afectarnos.
